Der Dehn GK Plan
1. Die Innenseite der Oberschenkel
; "1 Klick passt die Bildgröße an!")
2. Hüftbeuger
;)
3. Lendenbereich
;)
4.gluteus maximus
5. Die Kniebeuger;)
6. Nochmal Oberschenkel
;)
7. Katzenbuckel
8. unterer Rücken (nicht genau wie auf dem Bild)
9. Schräge Bauchmuskeln
10. Trizeps & Schulter
& 
11. Bizeps & Brust
& 
12. Waden & Hals & Hand
& ;)
&
ui ui ui
lange ist es her das ich nichts geschireben habe. ich habe aber weiter trainiert aufjedenfall. mein training leuft atm sehr sehr gut! ernährung richtig gut. habe eine kleine menge fett abgenommen. muskelmasse weiterhin aufgebaut.
mein training ist sehr geil.
mehr schreib ich an dieser stelle mal nicht mehr 
mfg Metin 23.Juni Montag
geiler tag. bei uns haben sie im Gym umgestellt. jetzt ist aufjeden viel mehr platz und viel geiler als vorher. schön schön nach 20 jahren einmal umgestellt^^
sonst training war aufjeden geil hab mein tp umgestellt an diesem tag. mach nähmlich eine weitere bizeps iso übung rein nähmlich die an dem Seilzug beidhändig hinter dem kopf mit einer hochen wdh zahl.
sonst war alles sehr geil Kreuzheben mit ~75 kilo Langhantelrudern mit 50 dies das.
hier geb ich mal ein einblig in mein EP für euch. bütte 
Frühstück 9:00: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Käse/Wurst + Salat (Gurken & Tomaten) 300g
1 Kaffe mit 2milch und 2zucker (ja ich weiss wenn schon Kaffe dann schwarz ich guck mal)
Erstes Mittag 12:30: Selbstgemachtes Brot (weiss) oder oft Katoffeln/Käse/Sucuk + eine Bannane/Apfel
Dazu normales Wasser ab und zu auch gern Cola/Fanta
Snack 15:00: Ein Brot mit Butenbrust oder Ei oä.
Auch gerne im Sommer ein Eis oder so
Zweites Mittag (das richtige) 16:15: Reis mit fleisch. Salate. Kattoffeln überbackenes. Hünchen.
VorTraning 17:50: Ein Apfel/Zwei Bannanen
In Umkleide 18:05: 4 Aminotabletten
Hartes 3er Slipt 3 mal in der woche ~ 1 Stunde Lang
In Umkleide nachm Traning19:15: ~8 Aminos
Nach Traning 19:30: Ein Protein Shake 250ml Leitungswasser 2 gehöfte Esslöffel Proteinpulver (kp ob whey oder nicht)
Dazu 2-3 Reiswaffeln
Abendessen klein 20:20: bisschen von Mittag (nicht viel!)/Kneckebrot/Colnflakes mit 1.5% Milch
Letze Mahlzeit 21:30: Magerquark 250g
war scheiss tag 
war nicht gut drauf und konnte meine Freien Kniebeugen nicht machen^^ ich werde meine Beine aufjeden fall weitertranieren. mit der Hackelschmid kniebeuge und den anderen sachen die ich gleich bescheibe. wenn meine beine dann gesterkt sind geh ich an die dicke Olympiahantel und freu mich.
also angefangen mit Beinpresse (da benutz ich die zweite in meinem gym da sie viel härter ist). gefolgt mit beinbeuger und beinschtrecker und wadenheben und der Hackelschmid Kniebeuge mit 30 kilo. alles klar
jojo kurz und knapp nach dips Bankdrücken frei gemacht aufjedenfall besser als an der MP. danach schrägbank gefolgt von Schulterdrücken gefolgt von öö trizepsdrücken und fliegenden. alles klar^^
i <3 bodybuilding mehr gibts nicht zu sagen.
nach meinen 1 1/2 wochen pause mein trainingspartner angerufen ring ring
-ey lass tranieren komm ich in 1 1/2 stunden abholen
-hmkayyyyyyyyyyyyy
alles klar das wars schon ab zum gym geil traniert Bizeps/Rücken
Nach paar klimmies eng gings zum Langhantelrudern mit 50-60 kg glaub?! Natürlich nach 2 aufwärmsetzen. zag zag 4 sätze gemacht. dann kam die nuss. Kreuzheben 75kg vllt sogar 80kg ich guck das nächste mal genauer. ich hab geschwitzt soviel wie nach 3 stunden fahrad fahren. omg. hammer geil durchgekämpft. danach sitzendeskabelrudern mit ca. 55 kilo 3×10-12 latzichen zur brust eng da hab ich nach jedem satz 5 kilo weniger gemacht angefangen bei 45 kilo mit kurzen pausen. ich konnt garnix mehr. ich wollt noch bissc
Whao, geschaft. Heute hab ich es geschaft. Mein 21Tage Intensive Plan ist zuende. endlich. Zuende. Hart war es. ein paar mal wollte ich aufhören wo mein untere Rücken geschmerzt hat. Doch ich hab es Ausgehalten und freu mich jetzt auf meine ca. 10 Tage pause. Das wird schön. Was gabs heute?! BEINE natürlich^^. Ich hab ja Kniebeugen an der Multi gemacht. das mache ich ab jetzt nichtmehr. Ich mach Kniebeugen FREI. bzw. genau so wie ich jetzt Bankdrücken Frei mache. Also heute mir so was gebastelt wo ich Kniebeugen machen kann. das ist bestimmt niht so geplant wie ich es ausführe aber wayne Also ich hab ja im Posing raum die einzigste möglichkeit BD frei zu machen. da hab ich die stützen Hoch gezogen und verkehrt rum reingesteckt. Jetzt kann ich das im sitzen Rausheben und beim sitzen rückwerts wieder rein legen. Also heute richtig auf die Technik konzentiriert. Nur mit stange paar sätze und es ging doch. Die zahlreichen Videos die ich mir angeguckt habe haben doch genützt. Danach hab ich noch die beugen mit 10 kilo ausgeführt. Ass to the Gras aufjedenfall. das ist doch ne sehr sehr gute übung wie es scheint. Ich freu mich schon sie weiter auszuführen und endlich wieder bd frei zu machen. ich hoffe auf gute ergebnisse. Also weiter gehts Nach den Kniebeugen die doch zimlich anstrengend waren Wadenheben gemacht. Auch max rausgeholt. Danach Beinstrecker mit ca. 50 kilo 3×10 gute übung. Meine Oberschenkel sind gut gepumpt gewesen. Beinbeuger auch noch reingehauen mit 45 kilo glaub ich oder 40.. Aufjedenfall auch diese übung hart. ich hab den letzen satz nicht zuende bringen können. hab 10 kilo leichter gemacht und nochmal 10. Alles klar danach nochmal 1 satz Wadenheben und gepost und gedehnt. So weit so gut. Da ich auf kumpel gewartet hab hab ich noch die hack Squad ausgeführt mit wenig Kilo Siche hier für die übung … Doch harter tag war das. Bis zum schluss waren alle Tage Hart. Das war geil. Diese 3 wochen waren hart. ich freu mich das ich es geschaft habe. Ernährung: hab auch gut reingehauen mit vielen guten kohlenhydraten. die letzten 6 Aminosäuren reingehauen und 2 Riegel. Schön Reis gemampft und Paar mini Würstchen .
Alles klar. Morgen ist der wirkliche letzte Tag. da ich da eh pause machen würde. habe ich es hier mit geschrieben. Ich werde jetzt ca. 10 Tage pause machen. und mich richtig erholen. un dann weiter machen.
mfg
Metin Elmeto Samstag 24.5.08
Meine Ernährung hier für euch
06:40
Morgen nach dem Aufstehen Kellogs mit Milch ggf. im Winter heisse Suppe (Kellogs keine shoko dinger sondern schon gute) Wenn wir grad kein Kellogs oder so haben auch gerne ein Proteinshake mit Wasser
09:00
Schwarz Brot ggf. aber ehr selten kneckebrot mit Honig/Nuteller/Käse/Scharfskäse + Kaffe mit Milch und Zucker
13:00
Mittag versuche ich so oft wie möglich Reis zu essen. klappt nicht immer da ich arbeite.
14:50
Brot mit Ei/Salat (gibts umsonst von unsere Kafeteria)
16:25
Deftiges Essen
Oft Reis mit Hünchen/Meis/Salat oder Fleisch mit Katoffeln/Nudeln
18:00
Training (Auf dem weg zum gym ein Apfel)
19:30
Nach dem Training noch im GYM also in der Umkleide 2 Rigel die btw sehr geil sind. 100g hat 80g Kohlenhydrate 10g Eiweiss.
19:45
Sofort ein Protin Shake mit wasser 250ml 2 volle löffel dazu 2-3 Reiswaffeln
20:30
Nochmal das von Mittag aber ehr nicht so viel
22:00
1-2 Reiswaffeln mit Milch zum Schlafen muss aber nicht sein
Vorletzter tag Buddy
Brust Trzeps aucch recht guter tag. war lustig und genau so hart. Dips bringts glaube ich voll^^. Danach Bankdrücken mit ~60kilo 5×5 war auch gut. Schrägbank drücken mit 35 erster satz 40 zweiter dritter wieder 35 kilo. schulter zichen beim Kabelzug gefolgt mit Fliegenden gefolgt mit Trizepsdrücken. Da ich heute aufn kumpel warten musste hab ich nocht Pull over mit 19.5kg hantel und Butterflys 35kilo reingehauen.
Das geile war das ich in der Umkleide geil Aminosäuren Tabletten bekommen habe 12 stück. geil von nem richtig krassen typen mit den ich viel gelabert hab. war lustig. die schmecken wie vergamelte körner boah.. trotzdem 6 reingehauen. morgen die anderen 6. dann ist mein 21 tage intensiv plan auch schon zuende. dazu aber morgen mehr
mfg
Metin Freitag 23.Mai.08
Den tag hab ich ja gerstern garnicht gemacht
Also gestern war Rücken Bizeps dran war guter harter tag. Mein Bizeps vorallem entwichkelt sich gut.
Klimmzüge 10/6/4 Langhantel rudern mit ~ 60 kilo Kreuzheben mit 75 kilo beide 3mal 12wdh. Sitzendes Kabelrudern mit 55 glaub oder 65 weiss net mehr genau. Latzichen zur brust und Langhantel rudern waren die isos. guter tag
mfg
